一、提肛運動
每日就寢前可平躺於床上，收緊肛門猶如忍住大便般，反覆練習20至30次。收緊時配合深吸一口氣，鬆開時緩緩吐氣，動作務必輕柔且維持良好節奏。
二、穴位按摩
先將雙手掌面摩擦至溫熱，接著從腰部位置往骶尾骨方向上下推擦約100次。完成後，以拇指按壓前臂處的神門穴，以及足部的太谿、足三里穴位，每個穴位各按壓1分鐘。
三、半蹲站樁
這是傳統武術中的蹲馬步姿勢。男性練習時需挺胸收腹、腰部挺直，膝蓋彎曲成半蹲狀，雙眼向前平視，雙臂前平舉彷彿雙手握持重物使力前伸。在維持姿勢期間，兩側膝蓋應盡量往內夾緊，使腿部、下腹部及臀部同時保持高度緊繃，持續約半分鐘後恢復站立，稍作休息後再繼續練習。通常建議早晚各練習一次，實際次數可依個人體能狀況做調整。
四、仰臥收腹
採仰臥姿勢平躺於床，兩手臂向上伸直高舉於頭後。上半身與雙腿同時迅速上抬，使雙手與雙腳尖在腹部上方盡量相互碰觸。上抬時注意吐氣，還原時吸氣。每日早晚各執行一次，每次可做20至30下。
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